お腹はいっぱいなのに、食べ過ぎてしまうとしんどいですよね。
どうにかしたいと思っても、「なぜ、こんなに食べてしまうのかわからない」「どうすれば良いのだろう」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
そんな方のために、この記事では、食べ過ぎてしまう原因と対処法を紹介します。
つい食べ過ぎてしまってしんどい・・・原因は？
食べ過ぎるのが習慣になると健康を損なう恐れもあるので問題です。なぜ食べ過ぎてしまうのか、まずは原因をみていきましょう。
ストレス
過度な食欲を抑えるのに関わっているのは、脳内神経伝達物質のひとつであるセロトニンです。
しかし、ストレスが溜まると、セロトニンの分泌量が減り、他の神経伝達物質であるドパミンやノルアドレナリンが過剰に分泌されて食欲を増進させます。
その結果、食べても満足できなくなり、食べ過ぎてしまうのです。
また、お腹いっぱい食べた後は、一時的に気持ちが満たされるものの、食べ過ぎてしまったことへの罪悪感が出てきます。
その結果、それがストレスとなり過食する→食べ過ぎて精神的にしんどくなる→過食するという風に、食べ過ぎから抜け出せなくなることも少なくありません。
無理なダイエットをしている
厳しい食事制限をともなうダイエットをしていると、その反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
たとえば、短期間で痩せるために、低カロリーの食事にこだわり、甘いものを食べない、炒めもの、揚げ物は食べないと細かく決めることがあるかもしれません。
そうすると、痩せやすくはなるものの、いくら食べても脳は満足感を得られないでしょう。
食べても満足できなくなり、そのうち我慢していた甘いお菓子や揚げ物などを思いっ切り食べたいと感じるようになります。
脳に疲労物質が溜まっている
スマホなどによる情報過多は脳にストレスを与え、脳に疲労物質が溜まる原因となります。
脳が疲労すると、脳の機能が低下し、五感に異常をきたして味覚障害が起こることがあります。
そのため、食べてもおいしく感じられなくなったり、臭覚が鈍ったりして、それが過食につながることもあるといわれているのです。
時間があればスマホをいじっている方やデスクワークをしている方は特に脳疲労が起きやすいので、食べ過ぎる傾向があるのなら、それが原因なのかもしれません。
栄養バランスが偏った食事をしている
「野菜だけ食べる」「炭水化物は食べない」「インスタント食品で済ませることが多い」など、食事が偏っていると、体が不足している栄養素を補おうとして食欲を促します。
そのため、「食べたのに満足できない」「もっと食べたい」と感じ、過食しやすくなるのです。
特に外食が多い方や好き嫌いが多い方、ダイエット中の方は栄養バランスが偏りやすい傾向があります。もしも栄養バランスが悪いことが食べ過ぎの原因となっているなら、見直すことが大切です。
しんどいだけじゃない！食べ過ぎが続くことによる起こり得るリスク
食べ過ぎた後は、体も精神的にもしんどいですよね。でも、食べ過ぎのリスクは、それだけではありません。どのようなリスクがあるのかみていきましょう。
肥満になる
食べ過ぎが続くと、摂取カロリーオーバーの日が続くということですから、当然太ります。
そうすると、着たい服を着ることができなくなり、ファッションの幅が狭くなってしまいます。
また、体が重くなり、移動がしんどい、足腰が痛くなるといった問題も生じやすくなるでしょう。
さらに、見た目はそんなに太って見えなくても、内臓に脂肪がたくさんつく隠れ肥満にもなることがあるので注意が必要です。
健康を損なう恐れがある
食べ過ぎは胃腸に負担をかけます。また、糖尿病や動脈硬化、脳梗塞などの発症リスクを高めるので、継続的に食べ過ぎるのは良くありません。
摂食障害になりやすい
食べ過ぎと嘔吐を繰り返し、摂食障害になることもあります。摂食障害になると、精神的に不安定になり、食べても吐き出すので栄養状態が悪くなってしまいます。この場合、自分で治すのが難しく、病院での適切な治療が必要です。
仕事のパフォーマンスが下がる
食べ過ぎると消化に時間がかかるので、胃腸に負担となります。
特に夜に食べ過ぎると、寝ているときに消化器官が働かなければなりません。そのため、睡眠の質が低下し、結果として翌朝まで疲れが残ることになります。
そして、疲労感が残っている状態で仕事に行くことになり、仕事のパフォーマンスの低下にもつながります。
今日からできる！食べ過ぎから脱出する方法
過食防止のためにできることを紹介しますので、できることからやってみましょう。
体を動かしてストレス発散する
定期的に体を動かすのはおすすめです。運動すると、精神を安定させ、食欲を抑えるのに良いセロトニンの分泌が促進されます。
そのため、気持ちもポジティブになり、ストレス解消にもつながるので、ストレスからくる過食を防ぐのに役立ちます。
また、運動は脳疲労にも良いといわれています。脳と体の疲労のバランスが崩れると、脳は疲れているのに体は疲れていないので、眠りが浅くなったり、なかなか寝つけなくなるなどして睡眠の質が低下します。
ぐっすりと眠れないと、脳の疲れが取れず、疲労がどんどんと蓄積されてしまうでしょう。
その点、運動すれば、体も程良く疲れるので、睡眠の質の向上につながります。
デスクワークが多い、ほとんど体を動かすことがないといった方は、ウォーキングやジョギングなど軽い運動を習慣にしてみましょう。そうすれば、脳疲労による食べ過ぎ防止に役立てることができます。
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる
ストレスなどで疲れを感じる日は、お風呂にゆっくりと浸かって疲れを取りましょう。
この時、お湯の温度が高いと交感神経が活発に働き、リラックスできないので、お湯の温度は38～40℃のぬるめに設定することが大切です。
ぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が刺激され、心身がリラックスでき、ストレス解消につながります。
浴室の照明を暗くしてキャンドルを使う、湯船にアロマオイルを垂らす、好きな香りの入浴剤を使うといったこともリラックスに良いので、お風呂タイムに取り入れてみましょう。
自分なりのストレス解消法を見つける
人にとって良いストレス解消法が自分にも合うとは限りません。
たとえば、運動好きな人は体を動かすことでストレス発散できても、運動が苦手な人にとっては運動すること自体がストレスに感じることもあります。
そのため、自分に合ったストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないように心がけましょう。
ストレス発散方法の例を以下に挙げるので、参考にしてみてください。
- 映画などを観て、思いっ切り泣く（笑う）
- 好きなアロマを焚く
- 旅行をする
- 友達と会って、おしゃべりする
- リラックスできる音楽を聴く
- 趣味に没頭する など
ストレスを感じても、その都度解消するようにすれば、過食に走るのを抑えられます。自分なりのストレス解消法をいくつか用意しておきましょう。
食べたくなったらほかの活動をする
食べたいと感じる欲求を抑えるのは簡単なことではありません。食べたいと感じたときに、「食べちゃダメ」と思えば思うほど、食べたくなることもあるでしょう。
そんなときにおすすめなのが、食べ物以外のことに集中できるように、別の活動を行うことです。
たとえば、食べたいなと思いはじめたら、家の中で気になる部分を掃除してみることができます。集中して掃除をしているうちに、食べたいという気持ちが少なくなっていることに気づくでしょう。
他にも、外に出て散歩してみる、ペットと遊ぶ、ネイルアートをしてみるといったこともできます。じっと座っている中で食欲との闘いに勝つのは難しいので、何か別の活動を行って気持ちを紛らわしましょう。そうすれば、食べたいという気持ちを落ち着かせることができます。
栄養バランスの取れた食事をする
食事の栄養バランスが悪いと、体が不足分を補おうとして食欲を促すので、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
「主食」「主菜」「副菜」、それに「汁物」を合わせた和定食のような食事をするのが理想です。
- 主食（ご飯、パン、麺類など）
- 主菜（肉、魚、卵、大豆などたんぱく質主体の食材を主材料とするおかず）
- 副菜（野菜、きのこ、海藻などを使った料理）
これらのバランスがしっかりと取れた食事を心がけましょう。
忙しいと、丼だけ、麺だけとなりがちですが、そんな場合は、お昼が丼なら夜は野菜の量を増やしてみるなどして、1日の中でバランスを取るように意識することができます。
ダイエット中も同様で、特定のものばかり食べたり、特定の食材を極端に減らしたりするのは良くありません。食べる量や調理法を変えるなどして、栄養はしっかりと取りましょう。
食べ過ぎてもあまり気にしないようにしよう！
自分の食べ過ぎの原因を見極め、食習慣や生活習慣を変えることで、食べ過ぎる生活から脱出することは可能です。
「食べ過ぎてしんどい」と悩んでいるなら、この記事で紹介した方法を試してみてください。
しかし、食べ過ぎないように気をつけていても、つい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。
そんなときは、過度に自分を責めるのではなく、「明日から頑張ろう！」と気持ちを切り替えるようにおすすめします。
食べ過ぎたことを気にし過ぎると、それがストレスとなって、さらに過食を促してしまうからです。
過食の原因はストレスなど精神面での影響が大きいので、ストレスを溜めないようにしましょう。
私が過食をやめれた体験談
最後まで読んで頂きありがとうございます。
私も過食に悩んでいたのですが、瞑想を始めてからやめることができました。もしよろしければ私の体験談もお読みください！
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ヨグマタの瞑想を始めて過食がやめれた私の体験談
私は2年半ほど前にヨグマタ相川圭子さんの教えるヒマラヤ シッダー瞑想を始めました。 瞑想を始める前は過食と拒食を何年も繰り返していました。 なぜ過食をしてしまうのか、そんなことも考えたことがなく、なに ...
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