人間関係

怒りを鎮める9つの方法!自分をコントロールする

プロフィール

33歳の時にヨグマタ相川圭子さんの元で瞑想を始めて人生が変わりました。 「本当に幸せになる生き方」や「生きる意味」などについて自分の体験を交えて書いています。 【自己紹介】 都内在住 35歳(2021 ...

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「イライラの感情を抑える事ができない…」

「怒りたくないのに怒ってしまう…」

「怒りの感情をコントロールできない…」

このように感情をコントロールする事ができなくて苦しんでいる方も多いようです。

そのような方に向けて、脳の機能や人間の心の働きを元に、怒りを鎮める方法についてお伝えしたいと思います。

【本記事の内容】

  • 怒りの源は何なのか?
  • 怒りを鎮める方法9つご紹介
  • 感情との付き合い方

このような事についてお伝えしたいと思います。

怒りの感情をネガティブなものと捉えるのではなく、上手に付き合っていけますようにお伝えしたいと思います。

なぜ怒りを感じるのか?自分の感情を知ろう

怒りの源とは、思い通りにならない状況への拒絶反応、理想への執着です。

わたしたちはどのような時に怒るのでしょうか。

  • 人から嫌なことを言われた時
  • 仕事がうまく進まない時
  • 街でマナーのない人を見かけた時
  • テレビで有名人の不祥事について目にした時

状況は多岐に渡りますが、何か意に沿わないことがあったときに、ひとは怒りを感じます。

わたしたちは何かを体験すると、今までの経験や記憶にもとづいて「これは心地が良い」「これは不快」という感情を生みます。

生まれた不快さに対する拒絶や、現実と異なる結果への執着によって、怒りが生まれるのです。

道路が渋滞していた時、イライラする人とまったく気にならない人がいます。

イライラする人は渋滞している現実を受け入れられず、渋滞していない理想的な状況に執着してしまっているのです。

こうであって欲しいという理想に執着をしているから苦しくなるのです。

このことを踏まえて、怒りの鎮め方を9つ紹介していきます。

怒りを鎮める方法を9つご紹介します

その1 10秒待つ

怒りを感じるような出来事があった時、まずは10秒耐えてください。

感情のピークは10秒以内に終わると言われています。

怒ると脳内物質のアドレナリンが分泌されますが、そのピークは6~7秒後と言われています。

しかし、脳の生理としては、数秒後に下火になるはずの感情は、実際にはもっと長びくことが大半です。

怒りの種がまかれると、一瞬にして増幅するような思考が生まれ、そこに飛び火してますます大きくなってしまうのです。

あなたが友人と口論になったとします。

カッとなった瞬間に反応すると、感情的な言葉を投げつけてしまうことがあります。

しかしそこで数秒間こらえると、「ここで怒鳴っては関係が悪くなる」「友人の意見にも耳を傾けよう」と理性的判断が入り込む余裕ができます。

10秒で怒りが完全になくなるわけではありませんが、始めの10秒を我慢することで、感情の勢いを大いに削ぐことができるのです。

よって、始めの10秒間を耐えることが重要なのです。

その2 深呼吸をする

深呼吸をし、呼吸の流れに注意を向けると、怒りから力を奪う事ができます。

怒りに意識が集中することで、怒りは大きくなっていきます。

怒りとは別のところに意識を移して怒りの増幅を抑えるのです。また、深呼吸には生理的な効果もあります。

深呼吸をすると、副交感神経が働いて落ち着きを取り戻せます。怒っている時は交感神経の働きが強くなっています。

副交感神経が働きだすとともに、過剰になっている交感神経の働きも弱まり、怒りの反応がペースダウンします。

よく緊張している人が、深呼吸をして落ち着こうとすることがあります。

怒りも、興奮のせいで自己制御が難しくなっているという点では同じで、新鮮な空気を吸い、吐く心地よさを感じることで、冷静な自分を取り戻せるのです。

以上のことから、怒りを鎮めるために深呼吸が有効なのです。

怒りの鎮め方③ 感覚に集中する

もう1つ、怒りの思考にのまれない方法として、感覚に集中することが挙げられます。

怒りに支配されると、加速度的に思考を生み、やがて怒り自体に執着をしだします。

怒りの連鎖を止めるには、思考の暴走を止めなければいけません。

心と身体は車の両輪のようなもので、片方だけを気にしてもう片方をないがしろにすると不具合が出てきます。

「頭に血がのぼる」という慣用句があるように、怒っている時は思考にばかりエネルギーが注がれて身体への気づきが失われています。

心と身体の意識のバランスが悪くなっているのです。

怒っているときは、体に意識を向けて、怒りにより胃がむかむかする感じ、全身がぞわぞわとする感じなど、ありのままを観察してください。

思考を止め、怒っている自分を見つめてその気持ち悪さを確かめると、心と身体に現れた怒りはそれ以上増えず、自然に消えていきます。

だから、怒りを鎮めるためには感覚に集中すると良いのです。

怒りの鎮め方④ 口角を上げる

怒りの感情が湧いてきた時は、口角を上げて笑顔を作ってしまうという方法もあります。

わたしたちは楽しいとき、笑います。この世に生を受けてから今まで、何度となくそれを繰り返してきました。

このような経験の積み重ねで、楽しいという感情と笑うという行動は強く紐づけられています。

そのため、嬉しくなくても口角を上げて笑った時の表情筋の動きを再現すると、笑いに紐づけられた楽しいという感情が湧いてくるのです。

割り箸をくわえて、笑っている時と同じ筋肉を使うと、笑った時に出る脳内物質のドーパミンが出るという研究結果もあります。

作り笑いでもいいので笑ってみると、心が肉体につられて穏やかさを取り戻し、怒りに対抗できるのです。

このため、口角を上げることで、怒りを鎮めることが期待できます。

怒りの鎮め方⑤ ゆっくり話す

怒りを鎮めるためには、できるだけゆっくり話すことです。

怒りは、多くの場合、人との関わりの中で生まれます。

怒りを感じた時、早口で相手にまくしたてるのではなく、意識して落ち着いた口調、ゆったりしたペースの語りを心がけてください。

怒っている時に早口で話すと、相手に余計に余裕のなさを感じさせてしまいます。

あなたが発生させた怒りは、同じ場にいる人にも感染します。

あなたの怒りをみて、相手が怒りを発し、あなたもそれを見てさらに怒りを覚え、悪循環になります。

また、自分自身が発した言葉は、自分が一番よく聞いているもので、早口の余裕のない態度で知らないうちに自身も刺激してしまうのです。

以上の理由により、怒っている時こそ、ゆっくり話すことをおすすめします。

怒りの鎮め方⑥ 場所を移動する

それでも怒りが抑えられない場合は、状況をリセットする必要があります。場所を変えて、強制的に意識を切り替えるのです。

誰かと話している時の怒りであればトイレに行くために席を外すなど、とにかくその場から離れましょう。

怒りの原因を想起させる人やものを視界から追い出し、場所を移動すると、新しく目に入るもの、聞こえてくる音などに五感が使われるため、心をリセットできます。

失恋や仕事の失敗など心が傷つくことがあった時、引っ越しをして心機一転することがあります。

自分自身をコントロールするのが難しいとき、場所を変えることは自分を変えるのに大きな効果があるのです。

見えるものが変わると意識が変わるので、場所を変えるのは怒りを鎮めるのに有効な方法です。

怒りの鎮め方⑦ ノートに書きだす

怒りを感じる状況が過ぎ去った後、まだ怒りの炎がくすぶっていたら、その日のうちに怒りをノートに書き出しましょう。

怒っているときは、不快な出来事を自力で解決するモードになっていません。

怒ってしまう原因として、それが解決できない問題であるか、問題の正体を認識できていないことが考えられます。

ほとんどの場合はこの2つの要因が混在しているので、怒りを振り返り言語化して、問題の正体を理解しておくと問題が改善されたり、次同じ状況になっても怒りが起こりにくくなったりします。

ノートには、怒った気持ちをありのままに書いて構いませんが、状況もきちんと書いておきましょう。

例えば、上司に理不尽に叱責されたと感じて怒っていたとします。

状況と、なぜ怒りが湧いたのかを思いつく限り深堀りしてノートに書きます。

そうすると、上司に似た人物との関係で過去に怒りを感じた、不公平に扱われていることが耐えられない、など、自分がどのようなことで怒ってしまうかが分かってきます。

書いているうちに、「自分にも至らない点があったかもしれない」といった気づきも出てきます。

このように、ノートに怒ったことを書くことで、怒りを鎮めることができるのです。

怒りの鎮め方⑧ 相手の立場で考える

怒りの渦中にいるときは実践が難しいところもありますが、状況を相手の立場になって考えてみると、怒りが鎮まります。

怒っている時は、多かれ少なかれ、自分の正義を振りかざして、怒りの対象を悪者にしています。

相手の立場になってみると、相手には相手の正義があり、相手がそのように動くしかなかった理由がわかるものです。

怒りの対象になっている相手のことなので抵抗があるかもしれませんが、なるべく相手になったつもりで、くわしく想像してください。

あなたに皮肉を言ってきたパートナーは、日ごろあなたにないがしろにされていると感じていたかもしれません。

毎回待ち合わせに遅れてくる友人は、じつは過去にあなたが待ち合わせに遅れたことをずっと根に持っているのかもしれません。

怒りを鎮めるために、相手の立場になってみることをおすすめします。

怒りの鎮め方⑨ 怒ることによる害を自覚する

怒ることの害を知っておくことも、怒りを鎮めるのに役立ちます。

怒りを感じている時、鼓動が早くなったり、胃がむかむかしたりします。

きちんと感覚を感じ取るようにすると、怒りが身体に引き起こす反応は思いのほか大きいことに気づくでしょう。

さらに、ささいなことを引き金にしてしょっちゅう怒っていると、怒りが心に沁みつくとともに、一時的だった身体の不快な反応が続くようになり、病気になってしまうこともあります。

また、怒りが人間関係に悪影響を及ぼすのは火を見るより明らかです。

冷静さを失って放った攻撃的な言葉や態度で、相手を傷つけてしまいます。

さらに先述した通り、怒りはその場にいる人に伝染します。

一人が怒っていると、やがて怒りが伝染して、みんなが怒りの波動を出し合って、どんどんギスギスした雰囲気になっていきます。

そして最も大きな害は、自分の心を汚すことです。怒れば怒るほど、怒った人の心は怒りの種に対して鋭く、激しく反応するようになっていきます。

よく怒る人の心には、怒りの種火の燃料になる思考がいつも大量に渦巻いており、ちょっとイライラするようなことが起きるやいなや、一気に燃え上がります。

怒りの刺激的な苦しみに執着し、常に怒りを欲する病的な心になってしまうのです。

怒ってしまったときに、自分や周囲に生じる害の重さを感じ取り、噛みしめておくと、次に怒りが出た時の抑止力となります。

このため、まず怒りにはどんな害があるか知っておくべきです。

怒りとの付き合い方

以上、怒りを鎮めるための方法を9つご紹介しました。

発火した怒りの火種を大きくしないイメージで、まずは思考から意識を離して呼吸や感覚に集中する、少し落ち着いたらノートに書いて客観視することで思い込みを手放す、という手順で怒りを鎮めてください。

怒りが生まれる度に、すぐに鎮めることを習慣にしていると、怒りの種が育ちにくい土壌ができてきます。

怒りは、自分の願いが叶えられなく、その状況が受け入れられない時に、こうなって欲しいという執着の欲望の元に起こります。

自分の願いがかなえられない時に、諦めきれずそこに執着し、満たされない時に自己防衛から怒りのエネルギーが発生するのです。

「あの人が悪い」

「社会が悪い」

「親が悪い」

「環境が悪い」

と自分を見る事なく外のせいにする事で自分を守っているのです。

怒りの感情と上手く付き合うためには、まず自分自身の心を見つめます。意識を覚醒させて心を見つめます。

分析や判断はしないでただ見つめます。すると怒りの感情は冷静さを取り戻し自然と静まっていくのです。

そうする事で、怒りの感情と一体になる事なく、怒りに翻弄されなくなるのです。

怒りを超える本質的な解決方法

怒りのエネルギーは、全て自己防衛から起きています。

意識を覚醒させ、心をただ見つめると、自分自身がどのような自己防衛をしているのかよく理解できるようになります。

そして怒りから解放され楽に生きる事ができるようになるのです。

私が行っているヒマラヤシッダー瞑想では、瞑想を通して自分の心を見つめる修行をします。

冷静に心を見つめる事ができると、「感謝が足りなかったな」「尊敬が足りなかった」と自分の心に気が付くようになります。

このように心をみつめ、学び、反省し、感謝をする事で怒りを超える事ができるのです。

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

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