人間関係

緊張しない8つの方法|人前・面接・テストであがる癖を克服する

緊張しない8つの方法

大勢の人の前で話す、試験や面接を受けるといった場面で緊張してしまうと本来の能力を100%発揮することができず、悔しい思いをすることもしばしばです。

 

特に人前で話すときに緊張すると、早口になったり、声がうわずったりして緊張していることが相手に伝わるので、恥ずかしく感じることがあるかもしれません。

 

この記事では、緊張しやすいのが悩みという方のために、緊張しない8つの方法を紹介します。緊張しやすい場面でも、あらかじめ対策を講じておくことで落ち着いて対処できるようになりますよ。ぜひ、参考にしてみてください。

面接や人前で緊張する理由は?

人の目を気にしすぎているため

人に良く思われたいと思うのは、自然なことです。しかし、あまりにも人目を気にしすぎてしまうと、それが緊張につながります。

 

たとえば、大勢の人の前でスピーチをするとき、

 

「どう思われているだろう?」

「話が下手だと思われていないだろうか?」

「完璧にやらないと!」

「できない人と思われたくない」

 

などと考えてしまうとその思いがプレッシャーとなり、緊張につながります。人が自分のことを評価しようとしていると思い込んでしまうので、それが緊張を招いてしまいます。

 

自分に自信がもてないため

自分に自信がないと、「自分は本番に弱い」「また失敗してしまう」とネガティブに考えてしまうため、本番で100%のパフォーマンスを発揮することができない可能性が高いです。

 

いわば悪い方向にイメージトレーニングしてしまうので、堂々と振る舞うことができません。

 

「周りの人は自分よりも上手にできる」「自分はいつもダメだ」などと考えると、萎縮して人前で話すときもオドオドとしてしまうでしょう。

 

過去の失敗がトラウマになっている

人は誰でも失敗するものです。何事も完璧にできるように見える人でも、失敗した経験がない人はいないでしょう。

 

しかし、緊張しやすい人は、過去の失敗を気にしすぎてしまう傾向があります。

 

そして、同じような失敗を繰り返したくないと強く思う反面、「また失敗するのでは?」と不安になり、緊張状態になってしまうのです。

準備不足

準備せずに本番に臨むと、自信がもてなくなり、「きちんとできるだろうか?」と不安になります。「もっと準備しておけば良かった」などと考えて、本番前からドキドキしてしまうものです。

 

もちろん、何度も練習をして場数を踏んでも緊張する人もいます。しかし、徹底的に準備していると成功のイメージができているので、本番も同じようにすれば良いと落ち着いて取り組めることが多いのは確かです。

面接や人前で緊張しない方法8選

深呼吸をする

本番前になると、ドキドキして呼吸が浅くなり、息苦しくなってしまうことがありますよね。呼吸が苦しくなるのを感じると、余計に緊張が強くなります。そんなときは、深く息を吸って深呼吸をしましょう。

 

深呼吸をするときのポイントは、下腹部を使う腹式呼吸を行うことです。腹式呼吸による深呼吸の仕方を簡単に説明します。

  1. 意識的に全身の力を抜いて、手をおへその下にあてる
  2. ゆっくりと時間をかけて少しずつ息を吐く
  3. 息を吐ききって下腹部が凹んだら、今度は鼻から少しずつ息を吸う
  4. ゆっくりと息を吸い下腹部が膨らんだら、3秒ほど息を止める
  5. 2~4を何度か繰り返す

腹式呼吸による深呼吸は、全身の緊張をほぐしてリラックスさせる作用があります。本番前に緊張してきたと感じたら、ゆっくりと深呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせることが可能です。

 

よく準備する

よく準備して、本番前に何度も練習しておくと、自信をもって本番に臨むことができます。

 

試験、面接、初対面の人と話す、大勢の人の前でスピーチするといったシーンごとにどんな準備ができるのか具体的に紹介するので、実践してみてください。

 

試験で緊張しない方法

試験範囲を徹底的に勉強しておきましょう。問題集や過去問などがあるなら、何度もやっておくようにおすすめします。

 

面接で緊張しない方法

こちらが伝えるべきことを準備し、スムーズに話せるようにしておきましょう。相手から尋ねられそうな質問を予想し、どう答えるかも準備しておきます。面接室に入ってから面接を受け、退室するまでの一連の動きを実際にやってみるのがおすすめです。

 

初対面の人と会うとき緊張しない方法

人見知りで初対面の人と話すと緊張する場合は、どんな話題を提供するか準備しておきます。相手から話を振ってきたときにどう答えるかではなく、自分から話すことを意識して準備しておきましょう。

 

人前でスピーチする時に緊張しない方法

話す内容を準備するのはもちろん、話す練習もしておくことが大切です。ブツブツと座って話す練習をするのではなく、実際に本番で話すときと同じ声の大きさで練習しておくようおすすめします。

 

人前で話す時は相手に意識を向ける

緊張するときは自分に意識が向いています。「失敗して笑われたくない」「下手だと思われないかな?」などと、周囲から自分がどう評価されるかを気にしすぎていることがほとんどです。

 

緊張しないためには、自分に向いている意識を相手に向けましょう。

 

たとえば、初対面の人と話すときは、相手が自分のことをどう思うか心配するのではなく、純粋に「相手のことをよく知りたい」と思って話すと、緊張しにくいです。また、話しながら「こういう話題は好きかな?」などと考えながら、相手が喜ぶような話題を提供することに集中すると緊張することも忘れてしまうでしょう。

 

大勢の人の前で話すときは、みんなが聞きやすいようにゆっくり、ハキハキと話すことに集中します。人が自分のことをどう思っているかを考えるのではなく、みんなが理解しやすいように話すことを意識してみてください。

 

人前で話すときはゆっくりと話す

緊張しない方法として、ゆっくりと話すという点も挙げられます。緊張すると早口になりやすいものの、話すスピードが速くなると、余計に緊張します。

 

また、早口だと相手に伝わりにくく、相手が怪訝な表情をすることが多くなるものです。そうすると、「自分の話は面白くないのでは?」「意味が伝わっていないのでは?」などと不安になり、さらに緊張してしまいます。

 

逆に、ゆっくりと話すと、それだけでも落ち着いている雰囲気が出ますし、相手も話を聞きやすいので、聞き直されたり、怪訝な表情をされることも減ります。その結果、相手の反応も良くなるため、こちらも緊張がほぐれ、落ち着いて話しやすくなるでしょう。

緊張する癖を克服する方法

失敗を過度に恐れない

「失敗したらどうしよう」と、失敗を過度に恐れると、余計に緊張してしまいます。なので、きちんと準備したのであれば、「失敗したとしても大丈夫」くらいの気持ちで気楽に臨むのが緊張を抑えるコツです。

 

仮に失敗したとしても、それはよくあることで、失敗を糧に成長することができます。失敗が絶対に許されない場面はそうないので、失敗を恐れる必要はないと心得ましょう。

 

自分に期待しすぎない

「人よりも素晴らしいプレゼンをしないといけない」「トップの成績を取らないといけない」など、目標を高く設定すると、プレッシャーを感じて緊張します。

 

自分に完璧を求めがちな人であれば、目標を低く設定してみてはいかがでしょうか。

 

プレゼンであれば「準備したものをきちんと提供できれば良い」、試験であれば「どんな結果でもベストを尽くせば十分」など気楽に構えてみましょう。

 

簡単にできる目標であれば、気負わずに済むので不安が和らぎます。

 

緊張することを気にしすぎない

「緊張しないようにしなければ!」と考えすぎると、余計に緊張してしまうものです。人前で話す、大切な試験を受けるといった場面で緊張するのは自然なことなので、あまり気にしないようにしましょう。

 

「緊張してきた…!どうしよう!」と焦ると、余計に緊張が強くなるので、「みんな緊張するものだし、大丈夫。絶対にできるはず」と自分に言い聞かせるのがおすすめです。

 

プロのスポーツ選手やピアニスト、歌手であっても、「全く緊張しない」という人はあまりいません。どんなに人前で何らかのパフォーマンスをするのに慣れていても、やはり本番は緊張する人が多いです。

 

なので、緊張したとしても恥ずかしく思う必要はありません。「緊張するのは当たり前」というくらいの気持ちでいると、落ち着いて本番に臨めるはずです。

 

緊張は誰でもするもの。気にしすぎないようにしよう

この記事で紹介したように、緊張しやすい人でも緊張を抑えることは可能です。あがりやすい人は、この記事で紹介した緊張しない方法を参考に、できることから実践してみてください。最初はうまくいかなくても、徐々に緊張が緩和されていることに気づくことでしょう。

 

しかし、緊張すること自体は悪いことではありません。程良い緊張感は集中力を高め、普段よりも良いパフォーマンスをするのに役立ちます。緊張しやすいとしても、あまり気にせず、「また緊張しちゃった」くらいの軽い気持ちで受け止めるようにおすすめします。

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。

私も人前で話す時はよく緊張していたのですが、今はすっかり緊張しなくなりました。もしよろしければ私の体験談もお読みください!

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